長(zhǎng)壽老人真的擁有獨(dú)特的長(zhǎng)壽秘訣嗎？日前，一項(xiàng)最新刊發(fā)的研究揭示了答案，指出這些百歲老人在飲食習(xí)慣上展現(xiàn)出了某些顯著的“共性”。發(fā)表在《美國(guó)生活方式醫(yī)學(xué)雜志》上的這項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)了一些百歲老人數(shù)量比較多的地區(qū)，并將這些老人的日常飲食習(xí)慣進(jìn)行了總結(jié)，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，飲食模式對(duì)長(zhǎng)壽起到了重要作用。要長(zhǎng)壽，我們不妨跟著這些百歲老人的飲食習(xí)慣吃。

雖然食用所有健康的食物都能支持身體健康和促進(jìn)長(zhǎng)壽，但有10種營(yíng)養(yǎng)密集型的食物是百歲老人經(jīng)常攝入的。

1.豆類

這類食物富含蛋白質(zhì)、膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)。

如今老年人患有糖尿病的現(xiàn)象越來越普遍，而健康的飲食是一種重要的預(yù)防措施。豆類的血糖生成指數(shù)低，這意味著攝入豆類不太可能造成血糖水平激增，同時(shí)持續(xù)提供能量，延長(zhǎng)飽腹感的時(shí)間。

伊朗德黑蘭醫(yī)科大學(xué)的營(yíng)養(yǎng)科學(xué)家對(duì)包括114萬名參與者的32個(gè)隊(duì)列進(jìn)行了系統(tǒng)綜述和薈萃分析。發(fā)表在《營(yíng)養(yǎng)學(xué)前沿》上的研究結(jié)果顯示，對(duì)豆類的食用量多與全因死亡風(fēng)險(xiǎn)下降6%和中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)下降9%之間存在著相關(guān)性。

食用豆類還能支持心臟和消化系統(tǒng)健康。豆類含有可溶性膳食纖維，它能減緩消化速度，支持腸道中的有益細(xì)菌。這就有助于身體吸收更多的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。它還能與消化道中的膽汁酸結(jié)合，幫助降低血液中的膽固醇水平，從而支持心臟健康。

此外，豆類含有的抗氧化劑有助于對(duì)抗氧化應(yīng)激，而氧化應(yīng)激會(huì)導(dǎo)致炎癥和各種慢性疾病。

2.綠葉蔬菜

四川大學(xué)華西醫(yī)院的臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)家發(fā)表在《食品化學(xué)》上的研究結(jié)果顯示，綠葉蔬菜中含有的葉黃素能減輕炎癥、提高免疫力并改善心臟健康。因此，多吃綠葉蔬菜能降低全因死亡風(fēng)險(xiǎn)，減少冠心病和中風(fēng)的發(fā)病率。

在均衡的飲食中加入綠葉蔬菜有益于保護(hù)老年人的認(rèn)知功能，這是因?yàn)檫@類蔬菜含有抗氧化劑和其他對(duì)大腦起到保護(hù)作用的化合物，比如葉酸和β-胡蘿卜素。另外，美國(guó)塔夫茨大學(xué)的內(nèi)科醫(yī)學(xué)家發(fā)表在《神經(jīng)病學(xué)》上的研究結(jié)果也顯示，這些化合物有助于緩解與衰老相關(guān)的認(rèn)知功能下降。

3.堅(jiān)果和植物種子

美國(guó)洛馬林達(dá)大學(xué)的口腔醫(yī)學(xué)家發(fā)表在《美國(guó)生活方式醫(yī)學(xué)雜志》上的研究結(jié)果指出，食用開心果、核桃和杏仁等堅(jiān)果是許多長(zhǎng)壽老人的普遍習(xí)慣。

堅(jiān)果和植物種子富含健康的脂肪、蛋白質(zhì)和膳食纖維，同時(shí)也是許多維生素和礦物質(zhì)的極佳來源。

堅(jiān)果具有抗炎和抗氧化的特性。葡萄牙農(nóng)業(yè)學(xué)家發(fā)表在《食品》上的研究結(jié)果顯示，食用堅(jiān)果既能降低膽固醇和血壓，又能降低糖尿病的患病率。

另外，像奇亞籽和亞麻籽這樣的植物種子，有與堅(jiān)果相同的健康益處。

4.全谷物

希臘哈?？茌泶髮W(xué)的健康科學(xué)家發(fā)表在《營(yíng)養(yǎng)素》上的研究結(jié)果顯示，食用全谷物與長(zhǎng)壽之間存在著相關(guān)性。全麥、糙米和藜麥?zhǔn)菑?fù)雜碳水化合物的極佳來源，它們富含膳食纖維和多種其他營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。所以，在日常飲食中加入全谷物，能支持消化系統(tǒng)健康，提高血糖控制能力，控制膽固醇水平。

北京中智生物農(nóng)業(yè)國(guó)際研究院的科研人員發(fā)表在《食品》上的計(jì)量學(xué)分析結(jié)果顯示，由于復(fù)雜碳水化合物能持續(xù)供給能量，延長(zhǎng)飽腹感的時(shí)間，因而有助于控制體重。

5.橄欖油

橄欖油富含單不飽和脂肪酸，這與許多心臟健康標(biāo)志物有關(guān)。中國(guó)農(nóng)業(yè)科學(xué)院麻類研究所的科研人員發(fā)表在《藥理學(xué)前沿》上的研究結(jié)果顯示，在均衡的飲食中加入橄欖油能降低膽固醇水平，并幫助對(duì)抗與心血管疾病相關(guān)的自由基。橄欖油具有抗氧化和抗炎特性，這就有助于健康。此外，食用橄欖油還有益于肝臟、腎臟、大腦、消化系統(tǒng)健康和增強(qiáng)免疫功能。

6.姜黃

把這種調(diào)料放在燉菜、湯和茶中，對(duì)老年人的身體健康十分有益。湖南中醫(yī)藥大學(xué)的科研人員發(fā)表在《分子》上的研究結(jié)果顯示，食用姜黃有助于減少慢性炎癥，促進(jìn)消化功能，增強(qiáng)免疫功能。

經(jīng)常食用姜黃還能支持大腦健康，降低患與年齡相關(guān)的神經(jīng)退行性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。中國(guó)臺(tái)灣省陽(yáng)明交通大學(xué)的臨床醫(yī)學(xué)家發(fā)表在《生物制藥》上的系統(tǒng)綜述和薈萃分析結(jié)果表明，攝入姜黃有助于改善工作記憶和處理速度。這就有助于維持大腦功能，促進(jìn)健康，維持晚年生活的獨(dú)立性。

7.甘薯

生活在日本沖繩島的長(zhǎng)壽老人尤其喜歡把甘薯當(dāng)作主食。天津科技大學(xué)的食品營(yíng)養(yǎng)學(xué)家發(fā)表在《實(shí)驗(yàn)老年醫(yī)學(xué)》上的研究結(jié)果顯示，紫色甘薯含有的生物活性化合物具有抗衰老的潛力，從而起到延長(zhǎng)壽命的作用。

甘薯是碳水化合物和膳食纖維的極佳來源，在進(jìn)食后穩(wěn)定地提供能量。西班牙巴塞羅那大學(xué)的食品科學(xué)家發(fā)表在《抗氧化劑》上的研究結(jié)果顯示，甘薯含有的抗氧化劑有助于對(duì)抗炎癥。

8.海鮮

適量食用海鮮能提供足夠的蛋白質(zhì)，支持瘦肌肉組織和長(zhǎng)期健康，比如食用富含歐米伽-3脂肪酸的多脂魚有益于大腦健康和認(rèn)知功能，減少炎癥，并支持心臟健康。

9.水果

水果提供的維生素、膳食纖維和抗氧化劑，有助于支持整體健康和提高活力。雖然不同種類的水果對(duì)健康的益處存在差異，但食用足量的水果能從多個(gè)方面提升健康。毛里求斯大學(xué)的健康科學(xué)家發(fā)表在《伊朗公共衛(wèi)生雜志》上的研究結(jié)果指出，每天食用足夠的水果能改善血糖、減輕體重和促進(jìn)心臟健康。

10.茶

每天喝杯熱茶是許多高齡老人日常生活的標(biāo)準(zhǔn)組成部分，因?yàn)榫G茶中含有多種生物活性化合物。這種飲料具有抗氧化、抗炎、抗菌和保護(hù)神經(jīng)的特性。巴基斯坦真納大學(xué)的生物化學(xué)家發(fā)表在《食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)評(píng)論》上的研究結(jié)果顯示，經(jīng)常喝茶的人不太可能患上慢性病，如某些癌癥、糖尿病、關(guān)節(jié)炎和心血管疾病。

文/劉春華（北京市順義區(qū)馬坡鎮(zhèn)中醫(yī)科副主任醫(yī)師）

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