夏天和西瓜真的很搭。炎熱的天氣下，汗流浹背、食欲不佳，吃一口冰涼多汁又爽口的西瓜，相當(dāng)過(guò)癮。

西瓜除了水分高，還有沒(méi)有其他值得吃的營(yíng)養(yǎng)？炎炎夏日又該如何科學(xué)吃瓜呢？這篇文章不僅能讓大家明白西瓜的營(yíng)養(yǎng)，還會(huì)告訴大家如何挑選西瓜以及“安全”吃瓜的注意事項(xiàng)。

西瓜有啥營(yíng)養(yǎng)優(yōu)勢(shì)？

西瓜有著“夏季水果之王”的美譽(yù)，更是世界五大水果之一，在世界范圍內(nèi)都廣泛種植。西瓜原種可能來(lái)自非洲，在金、元時(shí)開始傳入中國(guó)，中國(guó)是世界上西瓜生產(chǎn)量和消費(fèi)量均位居第一的國(guó)家，北京是全國(guó)西瓜消費(fèi)量最大的城市，北京的大興區(qū)龐各莊鎮(zhèn)就是全國(guó)聞名的“中國(guó)西瓜之鄉(xiāng)”。

補(bǔ)水是夏季的重中之重，我們吃西瓜最大的感受就是“太補(bǔ)水了”，西瓜的水分含量高達(dá)90%以上，真是消暑解渴的好幫手。在其他營(yíng)養(yǎng)上，西瓜還含有維生素C、膳食纖維、鉀、鎂等營(yíng)養(yǎng)，但含量都不是很高，在水果中算不上有優(yōu)勢(shì)，其中維生素C的含量只有5.7mg/100g，值得一提的是西瓜中的番茄紅素。

番茄紅素（lycopene）是食物中的天然色素，屬于類胡蘿卜素的一種，具有很強(qiáng)的抗氧化能力。目前已經(jīng)有多項(xiàng)研究證實(shí)了番茄紅素對(duì)人體的健康益處，比如預(yù)防心血管疾病、有助于調(diào)控血壓、保護(hù)前列腺、保護(hù)心臟、保護(hù)皮膚、預(yù)防骨質(zhì)疏松、預(yù)防多種癌癥等。

提到番茄紅素，很多人第一個(gè)想到的是番茄，其實(shí)西瓜的番茄紅素含量比番茄還高，吸收率也更好。生番茄的番茄紅素含量為2.57mg/100g，有數(shù)據(jù)顯示，紅瓤西瓜品種中的番茄紅素含量為3.3~10mg/100g，黃、白、橘瓤的西瓜番茄紅素含量相對(duì)較少。并且，西瓜中的番茄紅素比番茄中的番茄紅素更容易被人體吸收，鮮食即可被人體直接吸收，其有效性比番茄高40%。

另外，西瓜的熱量很低，只有31kcal/100g，有的品種比如鄭州三號(hào)的熱量更低，只有26kcal/100g，都不到蘋果的一半。只要不狂炫，減肥的小伙伴就不用擔(dān)心會(huì)長(zhǎng)胖。

冷藏后再吃，更甜

很多人會(huì)發(fā)現(xiàn)，如果把西瓜冰鎮(zhèn)之后再吃，口感會(huì)更甜。這不是錯(cuò)覺(jué)，是有科學(xué)依據(jù)的。

這是因?yàn)槲鞴系目偺呛�量�?.2g/100g，蔗糖、葡萄糖、果糖的含量分別為1.21g/100g、1.58g/100g、3.36g/100g，由此可見(jiàn)西瓜的果糖含量較高。不過(guò)，有些品種的西瓜雖然果糖含量也不低，但蔗糖含量更高一些，比如京美2K、超甜夢(mèng)想、光輝L1000品種等。

果糖含量豐富的水果都有一個(gè)共同點(diǎn)，就是冰鎮(zhèn)后口感會(huì)更甜。這是因?yàn)楣�糖具有冷甜特性，�?0℃以下的環(huán)境中，溫度越低甜度就越高。所以，冷藏后冰冰涼涼的西瓜吃起來(lái)更甜。

雖然西瓜吃起來(lái)口感甜，但糖尿病患者也不用拒之千里。雖然西瓜屬于高GI水果（GI值為72），但僅看西瓜的含糖量和GI值并不能決定糖尿病人是否適合吃西瓜，還得看GL（血糖負(fù)荷）。GL＜10就屬于低GL食物，說(shuō)明對(duì)血糖的影響較小。

GL=食物中可利用的碳水化合物（克）×GI÷100

根據(jù)《中國(guó)食物成分表》中的數(shù)據(jù)，西瓜的可利用碳水化合物為6.6g/100g，吃100克西瓜GL僅為4.8，屬于低GL的食物，即便是吃200克，GL也只有9.5。對(duì)血糖影響不大，糖尿病人可以適量吃。

如果實(shí)在擔(dān)心血糖波動(dòng)大，那就放在兩餐之間，上下午各加餐的時(shí)候吃100克西瓜，同時(shí)可以盡量選擇靠近瓜皮的位置，糖含量相對(duì)中心部位低一些。另外，有些口感特別甜的西瓜，糖含量可能超過(guò)了10mg/100g，比如麒麟瓜、金花寶。

可食部約為100克（圖片來(lái)源：作者）

西瓜挑選指南

1、看品種

西瓜的品種決定了西瓜的甜度，如果想買到一個(gè)“甜進(jìn)心里”的西瓜，就得選好品種。小甜王、南匯8424、超級(jí)夢(mèng)想、京美2K、小吊瓜L600、早春紅玉、京欣一號(hào)、麒麟瓜、特小鳳西瓜等，吃起來(lái)都是比較甜的。

2、拍一拍

選瓜的“祖?zhèn)魇址ā本褪桥囊慌�，拍瓜辯生熟還是有點(diǎn)科學(xué)依據(jù)的。不同成熟度的西瓜，果肉的硬度和纖維素含量不同，硬度也不一樣，拍打時(shí)候振動(dòng)頻率不同，所以拍瓜時(shí)候發(fā)出的聲音也不同。比較生的西瓜拍打時(shí)候聲音比較清脆，成熟度高的西瓜拍打時(shí)候聲音較為沉悶。

3、看西瓜柄

如果西瓜柄干枯了，說(shuō)明放置時(shí)間過(guò)久，可能不新鮮了，西瓜柄為綠色的一般較為新鮮，營(yíng)養(yǎng)保留也更好。

吃西瓜注意事項(xiàng)

1、不買半個(gè)瓜

盡量購(gòu)買完整的西瓜，建議買小一點(diǎn)的，一家人分著吃。西瓜自從被切開的那一刻起就已經(jīng)被細(xì)菌包圍了，很多商家會(huì)把切好的西瓜在露天陽(yáng)光下擺放著賣，這種西瓜不清楚放置了多久，很可能已經(jīng)被細(xì)菌污染，露天的街邊水果攤，沒(méi)有合適的儲(chǔ)存環(huán)境，盡量別買，如果能有人一起拼著買一個(gè)西瓜還好。

當(dāng)然，如果是客流量較大的大型正規(guī)商超，并且把切好密封的西瓜放在了冷藏區(qū)域的，一般沒(méi)啥問(wèn)題，買回去之后要盡早吃完。

2、注意砧板和刀具的衛(wèi)生

最好準(zhǔn)備一個(gè)干凈的專門用來(lái)切水果的砧板，避免細(xì)菌交叉污染。

3、吃不完用保鮮膜密封好冷藏

如果覺(jué)得西瓜吃不完，切開后一定要立即附上保鮮膜密封，再放到冰箱冷藏室，注意別和生肉、雞蛋放在一起。新鮮的西瓜只要貯藏得當(dāng)，隔夜后仍然可以食用。

有研究對(duì)西瓜的新鮮切面、隔夜冷藏后切面和隔夜冷藏后切面表層下2cm樣品的菌落總數(shù)進(jìn)行了分析（實(shí)驗(yàn)中隔夜時(shí)間為16小時(shí)），結(jié)果顯示三者在菌落總數(shù)上無(wú)明顯差異。這表明低溫冷藏能明顯延緩或者抑制西瓜切面細(xì)菌的生長(zhǎng)，隔夜西瓜不存在菌落總數(shù)超標(biāo)導(dǎo)致的食用安全性問(wèn)題，還是可以放心吃的。

附上保鮮膜冷藏（圖片來(lái)源：作者）

夏天吃西瓜是一種享受，但也得控制好量，三餐之余再吃很多西瓜，也是會(huì)長(zhǎng)胖的，建議每天吃200g~350g就可以，也就是兩個(gè)手掌那么大的西瓜。

作者：注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師薛慶鑫

審核：科信食品與健康信息交流中心副主任阮光鋒

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