老年人手機(jī)上癮，特別是沉迷短視頻，已經(jīng)成了一部分家庭的痛點(diǎn)。更有很多有娃家庭，家庭矛盾之一就是老人沉迷短視頻，結(jié)果孫輩的也受到影響天天抱著手機(jī)看。

筆者作為一個(gè)曾在短視頻平臺工作過的小小“業(yè)內(nèi)人士”，也經(jīng)常被朋友們咨詢，有沒有合理有效控制爸媽手機(jī)上癮的方法呢？

還真有，不過在正式開始介紹這些方法之前，筆者要特別說明，有研究表明，對老年人來說，適度使用數(shù)字產(chǎn)品（包括短視頻平臺），對身心健康能起到一定積極作用。咱們需要干預(yù)的是那些過于沉迷，以至于影響正常生活的情況。接下來咱們就聊聊如何幫老年人擺脫對短視頻的沉迷。

方法一：關(guān)通知

想必大家都有過這樣的體驗(yàn)，看到APP圖標(biāo)上有個(gè)紅點(diǎn)（或者是紅點(diǎn)套數(shù)字）就渾身不舒服，點(diǎn)了才能安心，這對老年人來說也一樣。

為了理解手機(jī)應(yīng)用中紅點(diǎn)、通知和提示音對我們手機(jī)依賴的影響，可以參考巴甫洛夫的經(jīng)典條件反射實(shí)驗(yàn)。這是俄羅斯生理學(xué)家伊萬·巴甫洛夫（Ivan Pavlov）在1900年代進(jìn)行的一項(xiàng)研究，用以探討動(dòng)物和人類的學(xué)習(xí)與條件反射機(jī)制。

巴甫洛夫原本研究的是狗的消化系統(tǒng)，但他注意到狗在看到食物之前，聽到助手的腳步聲時(shí)就開始分泌唾液。他設(shè)計(jì)了實(shí)驗(yàn)，每次喂食前搖鈴，狗逐漸學(xué)會(huì)了將鈴聲與食物聯(lián)系起來。最終，即使沒有食物，只要聽到鈴聲，狗也會(huì)分泌唾液。這就是條件反射——狗將鈴聲與即將到來的食物關(guān)聯(lián)起來。

現(xiàn)在想一想，手機(jī)里的提示音和紅點(diǎn)是否像是巴甫洛夫?qū)嶒?yàn)中的鈴聲？我們可能都不需要點(diǎn)擊詳細(xì)查看，但僅看到通知就下意識地感到好奇，甚至焦慮。

事實(shí)上，手機(jī)App的通知設(shè)計(jì)與巴甫洛夫的實(shí)驗(yàn)原理非常相似。它們通過提示音和視覺標(biāo)記，讓用戶形成習(xí)慣性反應(yīng)，進(jìn)而增加使用時(shí)長。每當(dāng)收到通知時(shí)，大腦會(huì)釋放多巴胺，帶來愉悅或滿足感，這種獎(jiǎng)賞機(jī)制促使我們繼續(xù)點(diǎn)擊、打開和參與。例如，收到點(diǎn)贊或評論通知時(shí)，我們會(huì)感到被認(rèn)可，這強(qiáng)化了對通知的反應(yīng)。

這就像巴甫洛夫的狗期待食物一樣，我們的大腦也在期待社交反饋或新鮮信息帶來的滿足感。你有沒有覺得，有時(shí)候不知不覺中就被這些通知“牽著走”了？

老年人很多時(shí)候，弄不清楚手機(jī)里的各種系統(tǒng)設(shè)置、功能設(shè)置，所以是時(shí)候幫爸媽把手機(jī)里不重要的干擾信息盡量屏蔽掉，尤其是關(guān)掉聲音。

方法二：關(guān)推薦

大多數(shù)人刷短視頻停不下來，跟算法的精準(zhǔn)猜測和推薦息息相關(guān)。根據(jù)《中華人民共和國個(gè)人信息保護(hù)法》和國務(wù)院的《互聯(lián)網(wǎng)信息服務(wù)算法推薦管理規(guī)定》，算法推薦服務(wù)提供者應(yīng)當(dāng)向用戶提供不針對其個(gè)人特征的選項(xiàng)，或者向用戶提供便捷的關(guān)閉算法推薦服務(wù)的選項(xiàng)。

所以，現(xiàn)在國內(nèi)的包含推薦算法信息流的主流App，絕大部分上線了“關(guān)閉個(gè)性化推薦”功能。

只不過這個(gè)選項(xiàng)的入口，通常都在菜單深處，不太好找，咱們爸媽一般都不知道。所以，這里我們悄悄說，實(shí)在不行，你就幫爸媽把短視頻的“個(gè)性化推薦”關(guān)掉，保管在使用時(shí)長的減少效果上立竿見影，讓人不知不覺就把手機(jī)放下。我給你指個(gè)路，一般是在“設(shè)置——個(gè)人信息管理——個(gè)性化內(nèi)容推薦”這個(gè)三級菜單里，多找找，肯定有。

但是，這個(gè)方法是一時(shí)之計(jì)，因?yàn)槊扛舳螘r(shí)間，App可能彈出提醒，詢問用戶是否開啟個(gè)性化推薦。好在這個(gè)方法對于短時(shí)間脫敏，逐步降低短視頻依賴，還是有很大幫助的。

方法三：限時(shí)間

手機(jī)系統(tǒng)設(shè)置，以及短視頻App的設(shè)置里，都有控制軟件使用時(shí)間的功能。

比如某短視頻里，我這樣設(shè)置，每隔半小時(shí)提醒一次使用時(shí)間，每天使用總時(shí)間超過兩小時(shí)后不能再使用了。這里的時(shí)長，你可以根據(jù)習(xí)慣進(jìn)行個(gè)性化調(diào)整。

設(shè)置入口呢，以某常見短視頻APP為例，在“更多功能——使用管理助手——時(shí)間管理”的三級菜單頁面。

如果爸媽平時(shí)刷短視頻實(shí)在太流連忘返了，每日花費(fèi)數(shù)小時(shí)，咱如果一次性控制降低到最低值，肯定很難戒斷，而且說不定還會(huì)引起爸媽的情緒反彈——準(zhǔn)備面對疾風(fēng)暴雨吧，輕則摔手機(jī)，重則面臨“不孝”的罪名。

所以，咱們設(shè)定一個(gè)神不知鬼不覺的“梯度減少”計(jì)劃，比如每隔三天，把使用時(shí)長限制減少15分鐘，這樣使用者不會(huì)有太大的心理負(fù)擔(dān)，也不會(huì)由于習(xí)慣突然中斷而引發(fā)焦慮等負(fù)面情緒。

方法四：靠孫輩

社會(huì)研究還表明，很多老年人由于擔(dān)心他們的上網(wǎng)行為會(huì)對孫子孫女產(chǎn)生負(fù)面影響，比如干擾孩子學(xué)習(xí)等等，主動(dòng)限制自己的互聯(lián)網(wǎng)使用。因此與直系子女的建議相比，孫子孫女的監(jiān)督往往更有效地鼓勵(lì)他們預(yù)防或解決自己網(wǎng)絡(luò)成癮。所以，有時(shí)候兒女的勸告不如孫女外孫的撒嬌。

咱們要跟爸媽說明道理，一個(gè)家庭里，如果大人一天到晚看手機(jī)，那么小孩的學(xué)習(xí)專注力也會(huì)受到嚴(yán)重影響。青少年的手機(jī)癮問題也很突出，家庭氛圍得從“根兒上”抓起。這么一說，爸媽出于“愛孫心切”的心理，也會(huì)一定程度上加以自控。

此外，如果咱爸媽手機(jī)的系統(tǒng)里可以對色彩進(jìn)行調(diào)節(jié)，你可以嘗試對色彩飽和度、亮度等參數(shù)進(jìn)行適當(dāng)調(diào)節(jié)。一方面，可以減緩視覺疲勞，另一方面，讓手機(jī)里的東西顯得不那么“花里胡哨”，降低視覺刺激，也會(huì)一定程度上降低成癮程度。

最后，再次強(qiáng)調(diào)，很多情況下父母沉迷手機(jī)，原因并不是意志太薄弱或“平臺太狡猾”，他們只是為了排遣孤獨(dú)和無聊，因此最最根本和有效的方法，還是多增加陪伴父母的時(shí)間，多帶父母去戶外走走，在戶外活動(dòng)也能減少老年人刷手機(jī)的時(shí)間，畢竟咱們的爸媽都節(jié)儉，精打細(xì)算過日子，家里的Wi–Fi不限流量可勁兒用，但外面的移動(dòng)網(wǎng)絡(luò)流量可不免費(fèi)呢。

有時(shí)間也可以跟爸媽講講現(xiàn)代科技背后的原理，“這些平臺的目的就是讓你多看一會(huì)兒，這樣他們能賺更多廣告錢。每看一個(gè)視頻，平臺就能賺到廣告費(fèi)?！薄澳阌X得是休閑，實(shí)際上是浪費(fèi)時(shí)間。刷短視頻的時(shí)候，時(shí)間過得特別快，覺得是休閑放松，但實(shí)際上是一點(diǎn)點(diǎn)把時(shí)間浪費(fèi)掉了。一抬頭，半天就過去了。每天使用太長時(shí)間，對視力、腰椎、頸椎等生理健康都不好，最后對健康造成了負(fù)擔(dān)，多不劃算啊?！?/p>

循序漸進(jìn)，潤物無聲，就像很多科技在點(diǎn)點(diǎn)滴滴影響我們生活的過程，咱也可以用這個(gè)思維來更好地管理家庭關(guān)系和生活。

作者：北京師范大學(xué)數(shù)學(xué)專業(yè)資深產(chǎn)品經(jīng)理、人工智能創(chuàng)業(yè)者木木

審核：四川師范大學(xué)心理學(xué)院副教授楊小洋

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