如果現(xiàn)在把手里的智能手機(jī)換成只能打電話、發(fā)短信的傻瓜機(jī)（Dumb Phones），你能想象自己的生活會(huì)變成怎樣嗎？

對(duì)于我們來(lái)說(shuō)，可能這種生活無(wú)法想象，然而，有些人卻選擇過(guò)上了這樣的生活。根據(jù)外媒近日?qǐng)?bào)道，很多民眾開始告別智能手機(jī)，用起了那些僅有通話和短信功能的傻瓜機(jī)。很多數(shù)碼媒體紛紛為人們推薦“2024年最佳傻瓜機(jī)”，這儼然成為一股新時(shí)代的逆流。

今天，我們就從心理學(xué)的角度，探討一下為什么會(huì)有這么多人做出這樣的生活選擇，這對(duì)我們有什么好處？

手機(jī)過(guò)度使用，到底有多普遍？

早在2013年，就有研究者將這種與電子產(chǎn)品劃清界限的做法定義為“數(shù)字排毒（Digitally Detox）”，指的是一個(gè)人一段時(shí)間內(nèi)避免或減少使用智能手機(jī)等電子產(chǎn)品，以此來(lái)緩解壓力或?qū)Ｗ⒂诂F(xiàn)實(shí)世界中的社交聯(lián)系。

智能手機(jī)是我們與互聯(lián)網(wǎng)世界連接的重要手段，也是我們?nèi)粘Ｉ�活中不可或缺的一部分。正因如此，如今我們很多人都表現(xiàn)出了手機(jī)過(guò)度使用的傾向。根據(jù)每日經(jīng)濟(jì)新聞在2022年發(fā)起的調(diào)研顯示，24.9%的受訪消費(fèi)者每日使用手機(jī)的時(shí)長(zhǎng)超過(guò)10小時(shí)。其中，重度使用（每日10~15小時(shí)）的用戶占比為21.1%；3.8%的用戶每日手機(jī)“不離手”，使用時(shí)長(zhǎng)超過(guò)15小時(shí)。

圖片來(lái)源：每日經(jīng)濟(jì)新聞《智能手機(jī)消費(fèi)趨勢(shì)報(bào)告03》

雖然我們?nèi)缃窈茈y想象離開了互聯(lián)網(wǎng)和智能手機(jī)的生活是怎樣的，但很多心理學(xué)研究都發(fā)現(xiàn)，互聯(lián)網(wǎng)和手機(jī)的過(guò)度使用給我們的生活帶來(lái)了很多負(fù)面影響。

瑞典的一項(xiàng)針對(duì)4156名20~24歲年輕人在長(zhǎng)達(dá)一年的隨訪研究中，調(diào)查了手機(jī)使用頻率和心理健康風(fēng)險(xiǎn)之間的關(guān)系。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，與低手機(jī)使用頻率的人相比，高使用頻率的人在睡眠障礙和抑郁癥狀上的得分更高，同時(shí)感知到的壓力水平也更高，這種壓力往往源自于他們不斷檢查手機(jī)上的消息和社交媒體的需求。

“數(shù)字排毒”，有什么好處？

一名軟件開發(fā)者卡洛琳·卡德維爾在英國(guó)知名媒體《每日郵報(bào)》的一篇報(bào)道中分享了她使用了一段時(shí)間傻瓜機(jī)后的感受，她認(rèn)為“放棄智能手機(jī)后，自己擁有了更多可支配的時(shí)間和空間，人際關(guān)系也因此得到了更好的維護(hù)�！�

心理學(xué)研究也發(fā)現(xiàn)，給我們的生活來(lái)一次“數(shù)字排毒”，嘗試2~3個(gè)星期的時(shí)間內(nèi)減少智能手機(jī)和互聯(lián)網(wǎng)的使用，能給我們的生活感受帶來(lái)明顯的改變。具體來(lái)說(shuō)，有以下好處：

1、生活節(jié)奏更為輕松

長(zhǎng)時(shí)間頻繁地使用手機(jī)，會(huì)讓我們的大腦接收到過(guò)多的信息，然而我們的注意力資源卻是有限的，信息過(guò)載會(huì)讓我們的注意力處于渙散的狀態(tài)。當(dāng)我們開始減少手機(jī)的使用時(shí)間和頻率，我們的注意力就不會(huì)總是處在被動(dòng)消耗的狀態(tài)，而是能夠積極主動(dòng)地去關(guān)注自己感興趣的事情，這會(huì)讓我們感覺(jué)生活是處在自己的掌控之中的。

同時(shí)，這也意味著我們會(huì)有更多的時(shí)間來(lái)處理現(xiàn)實(shí)生活中的事情，參加更多的線下活動(dòng)來(lái)充實(shí)生活。這些因素都能讓我們真切地感受到自己的生活節(jié)奏更為寬裕，我們會(huì)有更多的時(shí)間和精力來(lái)體驗(yàn)生活。

2、心理健康問(wèn)題風(fēng)險(xiǎn)降低

手機(jī)和網(wǎng)絡(luò)成癮往往與心理健康問(wèn)題相互作用。當(dāng)我們?cè)诂F(xiàn)實(shí)生活中面臨著高度的壓力，感到焦慮、抑郁等消極情緒時(shí)，就會(huì)采用長(zhǎng)時(shí)間沉迷手機(jī)和網(wǎng)絡(luò)的消極應(yīng)對(duì)策略，以逃避現(xiàn)實(shí)中的不順心。由于情緒沒(méi)有得到良好的宣泄，現(xiàn)實(shí)問(wèn)題也沒(méi)有得到解決，所以心理困擾反而會(huì)變得更為嚴(yán)重，從而形成負(fù)性循環(huán)。

減少手機(jī)和網(wǎng)絡(luò)的使用，一方面能夠促使我們采用更為積極有效的應(yīng)對(duì)策略，主動(dòng)地想辦法解決現(xiàn)實(shí)中的問(wèn)題。另一方面，睡前減少手機(jī)的使用時(shí)間，也能提升我們的睡眠質(zhì)量，大腦得到了充分的休息，情緒也會(huì)變得更加積極，對(duì)未來(lái)更加充滿希望。

3、社會(huì)關(guān)系質(zhì)量提升

盡管我們使用社交媒體的初衷是為了增強(qiáng)我們與他人的社會(huì)聯(lián)系，但是心理學(xué)家認(rèn)為，這會(huì)強(qiáng)化人們的錯(cuò)失恐懼癥（Fear of miss out）和社會(huì)比較的傾向，我們會(huì)總是處在害怕錯(cuò)過(guò)社會(huì)熱點(diǎn)而顯得落伍的焦慮之中，每當(dāng)我們看到別人在網(wǎng)上曬的精致生活，就會(huì)覺(jué)得自己的生活過(guò)于平淡無(wú)聊。

這些因素會(huì)讓我們?cè)絹?lái)越沉溺在社交軟件上觀察別人的生活，將越來(lái)越多的現(xiàn)實(shí)朋友變成網(wǎng)友。而減少社交媒體的使用，能夠增加我們出門走親串友的動(dòng)力和機(jī)會(huì)，減少線上和朋友聊天的頻率，拓展我們的社交圈子。

如何數(shù)字排毒？

智能手機(jī)和互聯(lián)網(wǎng)本應(yīng)該是讓我們生活和工作變得更為便利的工具，但不可否認(rèn)的是，它們的便利性也為我們帶來(lái)了一些負(fù)面的影響，而數(shù)字排毒就是我們?cè)诒憷�和依賴之間找到平衡的一種方法。

那么，我們什么時(shí)候應(yīng)該來(lái)一次數(shù)字排毒，并且要怎么做呢？

以下是幾種常見的可能需要數(shù)字排毒的跡象：

找不到手機(jī)，會(huì)讓你感到很焦慮

無(wú)論在做什么事情，每隔幾分鐘就要看一眼手機(jī)

長(zhǎng)時(shí)間刷手機(jī)后，感到沮喪、焦慮或孤獨(dú)

非常在意自己發(fā)的朋友圈或微博的點(diǎn)贊和評(píng)論

擔(dān)心自己不刷手機(jī)就會(huì)錯(cuò)過(guò)一些東西

常常熬夜玩手機(jī)

當(dāng)然，考慮到目前大家的實(shí)際情況，恐怕難以做到完全改用傻瓜機(jī)或隔離互聯(lián)網(wǎng)，這個(gè)過(guò)程更多的是設(shè)定你與手機(jī)和互聯(lián)網(wǎng)的界限，以一種健康的方式來(lái)使用它們，例如：

設(shè)定限制：將社交媒體軟件的使用時(shí)間限制在每天30分鐘以內(nèi)，在特定活動(dòng)的時(shí)間內(nèi)不碰手機(jī)，例如聚餐、睡眠前后等。

消除干擾：減少或關(guān)閉軟件和手機(jī)的通知推送，每天設(shè)定一定的時(shí)間來(lái)檢查和回復(fù)消息。

替代活動(dòng)：為自己忍不住刷手機(jī)的欲望設(shè)定一系列的替代活動(dòng)，例如手工愛(ài)好、打掃整理、散步運(yùn)動(dòng)等。

體驗(yàn)記錄：定期寫下自己對(duì)于減少使用手機(jī)的感受和體驗(yàn)，強(qiáng)化自己與手機(jī)和互聯(lián)網(wǎng)的界限感。

作者：發(fā)展與教育心理學(xué)碩士陳宇峰

審核：四川師范大學(xué)心理學(xué)院副教授楊小洋

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