“全谷物飲食，不光對(duì)國(guó)家的糧食安全有著重要意義，對(duì)大眾的身體健康也發(fā)揮著重要作用�！北本┐髮W(xué)人民醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任柳鵬指出。

主食全谷化意義重大

中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院沈群教授介紹，谷物是日常飲食中非常重要的組成部分，2021年10月31日，中辦、國(guó)辦印發(fā)《糧食節(jié)約方案》，提到要啟動(dòng)“全谷物行動(dòng)計(jì)劃”，引導(dǎo)消費(fèi)者走出精米白面的飲食誤區(qū)�！吨袊�(guó)居民膳食指南（2022）》建議，每天攝入谷類(lèi)食物200-300克，其中全谷物和雜豆類(lèi)50-150克。

“主食全谷化包含三層含義，第一層含義是‘主食’，它為我們機(jī)體提供營(yíng)養(yǎng)素，最主要是碳水化合物；第二層含義是‘全谷’，保留了谷皮、糊粉層、胚乳、胚芽的相對(duì)比例，同時(shí)含有更多營(yíng)養(yǎng)素；第三層含義就是‘主食全谷化’，把平時(shí)所吃的精米、白面類(lèi)主食部分替換為全谷類(lèi)食物�！绷�鵬解釋?zhuān)�主食全谷化�?duì)健康的意義很大，可以為人體提供更多的營(yíng)養(yǎng)素，包括B族維生素、膳食纖維、礦物質(zhì)以及多種植物化學(xué)物等，對(duì)于絕大多數(shù)人群都有益處，尤其是對(duì)患有高血糖、高血脂、高血壓、高血尿酸、冠心病、腦卒中、肥胖等疾病的人群意義更大。

全谷物攝入量無(wú)需一步到位

柳鵬主任介紹，根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南（2022）》的推薦，成年人每天全谷類(lèi)食物攝入量大概是50-150克。對(duì)于亞健康人群和代謝綜合征人群，全谷物在主食占比中至少要達(dá)到1/4到1/3的比例，一般人群每天全谷物在主食中的占比可以不超過(guò)1/2。

“吃全谷物可以根據(jù)自己腸胃的情況慢慢適應(yīng)，攝入量不需要一步到位，讓腸胃有一個(gè)適應(yīng)的過(guò)程�！绷�鵬主任提醒，不管是膳食指南還是專(zhuān)家共識(shí)等，都只是給了一個(gè)目標(biāo)、范圍，具體還要結(jié)合自己的胃腸功能進(jìn)行調(diào)整，只要今天比昨天多一點(diǎn)全谷類(lèi)食物，或者在一周里的某一天某一餐，加了全谷，跟自己以往的飲食相比，就是一種進(jìn)步，長(zhǎng)此以往，身體就可能發(fā)生一些好的改變。

全谷物也有懶人美味做法

全谷物食品之所以大家吃得少，其中一大原因就是口感粗糙，而且做起來(lái)也會(huì)更費(fèi)事兒。那么怎么做才能更方便更好吃呢？國(guó)家注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師王珍給出了一些日常好吃又方便制作的全谷物食譜，比如雜糧飯、雜糧煎餅、燕麥胚芽米粥等。此外，還可以把全谷物加入到菜肴里面，比如說(shuō)藜麥可以用來(lái)拌沙拉，玉米可以用來(lái)炒菜。沒(méi)有時(shí)間做飯的人，可以備一些零蔗糖、非油炸、非膨化的燕麥片或是燕麥凍干粥，沖泡幾分鐘，就可以吃，非常方便。

對(duì)于特殊人群，王珍營(yíng)養(yǎng)師也分享了一些增加全谷物攝入的方法：對(duì)于乳糖不耐受的人群，可以喝一點(diǎn)零乳糖、零添加糖的燕麥奶，搭配全麥面包、燕麥片當(dāng)早餐，就很容易達(dá)到推薦攝入量；對(duì)于血糖異常的人群，建議選擇一些有嚼性的全谷物，需要加工度沒(méi)有那么高的，不要打成糊、做成粉去吃，可以做成糙米飯，嚼著吃，升糖速度相對(duì)來(lái)說(shuō)比較慢；老年人吃全谷物，可以加到包子、饅頭、面條里，由少到多，先選擇一些口感比較黏糯、沒(méi)有那么粗糙、沒(méi)有那么硬的全谷物，比如燕麥和大黃米，腸胃適應(yīng)后再慢慢過(guò)渡到一些比較粗硬的種類(lèi)，比如糙米等，習(xí)慣之后，再加蕎麥、紅米、黑米等作為主食�？傊�，作為主食的一種，一日三餐中至少一餐要有全谷物。

本文由山西農(nóng)業(yè)大學(xué)玉米研究所研究員陳永欣進(jìn)行科學(xué)性把關(guān)，人民日?qǐng)?bào)健康客戶(hù)端全谷物頻道喬靖芳亦有貢獻(xiàn)。

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