餐前吃水果可能是一個(gè)控制食欲和血糖的方法。如果您感覺用餐時(shí)食欲難以控制，不妨試試在餐前先吃個(gè)蘋果。研究結(jié)果推測(cè)，餐前吃蘋果，可通過誘導(dǎo)早期胰島素啟動(dòng)和升高GLP-1的機(jī)理來(lái)幫助控制血糖水平、抑制食欲上升。

餐前吃水果的要點(diǎn)，是一定要在正餐之前30分鐘吃。多項(xiàng)研究表明，無(wú)論是控食欲，還是控血糖，都必須是這個(gè)時(shí)間。差幾分鐘還沒關(guān)系，但如果太早，或太晚，都可能影響到作用效果。

餐前吃蘋果的數(shù)量并不需要很多，大約10~15克碳水化合物的量就夠了。這大致相當(dāng)于110~160克的富士蘋果（去核重）。

不過，餐前30分鐘吃水果，這個(gè)看似很安全的控食欲、控血糖方法，也未必適合每一個(gè)人、每一種情況。在使用之前，一定要仔細(xì)看一看以下幾項(xiàng)說明。

1.餐前吃水果，一定要在明顯感覺到饑餓之前吃進(jìn)去。等到已經(jīng)餓了再吃水果，效果就不那么好了，甚至部分人有可能感覺更餓，適得其反。也就是說，要用水果起到預(yù)防饑餓和降低食欲的作用，而不是餓了之后用水果來(lái)充饑，然后又不能馬上進(jìn)餐。

2.餐前吃水果后，用餐時(shí)可以放心吃，達(dá)到正常飽腹感。因?yàn)椴颓俺运�果是為了讓身體自動(dòng)降低食欲，降低餐后血糖反應(yīng)，因此用餐時(shí)可以吃到自己感到飽了為止，而不要在此基礎(chǔ)上將飽腹感再打折，否則會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)不良。

3.餐前吃水果控制食欲，不適合純素食人士。餐前吃水果可減少正餐的主食數(shù)量，但也因此很容易引起蛋白質(zhì)攝入量的下降，所以這個(gè)減肥策略不適合純素食人士。在餐前吃水果的同時(shí)，一定攝入足夠的富含蛋白質(zhì)的食物。

4.餐前吃水果更適合肌肉充實(shí)、胃腸功能好、食欲旺盛難以控制的減肥者。這種方式不太適合肌肉薄弱、食量不大而虛胖的人。

5.餐前吃水果控制食量和血糖，不適合需要增肌的人。因?yàn)樵黾⌒枰�在運(yùn)動(dòng)之后增加食量，也需要有血糖和胰島素的適度上升來(lái)支撐更多的蛋白質(zhì)合成。

6.餐前吃水果控制食量不適合容易胃堵、腹脹、腹瀉的人。這些人在餐前吃水果之后，可能會(huì)加劇胃腸不適。

7.對(duì)部分水果有不良反應(yīng)的人使用這個(gè)方法時(shí)也要注意。有些人吃某些水果容易脹氣、腹瀉，甚至發(fā)生過敏，可以考慮替換成其他水果。例如吃蘋果不適的人，可以改成吃橙子，或者換用其他減肥、控糖方法。

總之，餐前吃水果，只是減肥和控糖的可選擇措施之一，是否適合自己，還要綜合評(píng)估。找到一些簡(jiǎn)便可行的輔助措施固然好，但一定要注意，不能因?yàn)闇p肥造成營(yíng)養(yǎng)不良，不能影響到身體的消化吸收功能和整體健康。

（作者系注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師、中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院教授）

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