擼鐵是一種力量訓(xùn)練的形式。良好的肌肉力量、柔性性和平衡能力有助于防止關(guān)節(jié)骨骼的損傷、預(yù)防跌倒、提高抗疲勞能力。但由于所需的強(qiáng)度的技巧要求較高，需要科學(xué)開展，否則容易產(chǎn)生各類運(yùn)動(dòng)損傷。腰痛是力量訓(xùn)練后比較常見(jiàn)的不適癥狀，甚至一些高水平的訓(xùn)練者也會(huì)面臨運(yùn)動(dòng)后腰痛。那么訓(xùn)練后腰痛是否有害？如何避免腰部損傷呢？

運(yùn)動(dòng)后腰痛的原因

剛開始參加運(yùn)動(dòng)的新手，擼鐵后可能會(huì)出現(xiàn)短暫的輕微的腰痛，如果這種腰痛不是發(fā)生在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，通常不用過(guò)度擔(dān)心，休息幾小時(shí)或一兩天后即可緩解。

這種疼痛可能是在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中肌肉組織受到刺激，休息后可以繼續(xù)訓(xùn)練，但如果疼痛持續(xù)加重或者長(zhǎng)時(shí)間不緩解，應(yīng)暫停訓(xùn)練，尋找腰痛原因。

如果是運(yùn)動(dòng)過(guò)程中突發(fā)的腰痛，那就高度懷疑是運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的損傷了。運(yùn)動(dòng)損傷導(dǎo)致的腰痛可能是肌肉、韌帶的拉傷，嚴(yán)重的甚至?xí)�誘發(fā)腰椎間盤的急性突出，導(dǎo)致神經(jīng)壓迫產(chǎn)生腿痛腿麻的癥狀。

如果出現(xiàn)和受傷情況不相符的劇烈腰痛，比如在以往的訓(xùn)練強(qiáng)度基礎(chǔ)上，在正常運(yùn)動(dòng)過(guò)程中突發(fā)劇烈腰痛、身體被撕裂感的疼痛，則要當(dāng)心脊柱腫瘤、動(dòng)脈夾層等罕見(jiàn)情況，如果是年紀(jì)較大、出現(xiàn)劇烈的胸痛，也可能是心絞痛或心肌梗塞，一定要盡快到醫(yī)院就診。

制定合理的訓(xùn)練計(jì)劃

一般來(lái)說(shuō)，每周2-3次，每次40-60分鐘，包括全身主要肌群的的力量訓(xùn)練，就能取得很好的健康效果。

力量訓(xùn)練對(duì)于身體來(lái)說(shuō)，對(duì)運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)、呼吸循環(huán)系統(tǒng)都是一次施加壓力的過(guò)程，隨時(shí)需要充分的休息和攝入適當(dāng)?shù)哪芰�，讓身體從壓力中恢復(fù)，直到身體適應(yīng)這種壓力。

突然增加訓(xùn)練重量、頻率過(guò)高，超過(guò)了身體的承受能力，可能導(dǎo)致動(dòng)作變形、不規(guī)范等情況發(fā)生，容易發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷。

因此，在訓(xùn)練中知道自己的極限在哪里、不逞強(qiáng)、不盲目提高訓(xùn)練強(qiáng)度、注意給身體安排休息的時(shí)間，是避免運(yùn)動(dòng)損傷導(dǎo)致腰痛的不二法門。

動(dòng)作規(guī)范有助于減少損傷風(fēng)險(xiǎn)

在運(yùn)動(dòng)之前進(jìn)行充分的熱身是公認(rèn)的預(yù)防各類運(yùn)動(dòng)損傷的必要步驟，等身體各機(jī)能逐漸適應(yīng)后，再加快節(jié)奏和重量。規(guī)范的訓(xùn)練動(dòng)作有助于減少運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)。

力量訓(xùn)練中幾乎所有動(dòng)作的完成都離不開核心肌群的穩(wěn)定性，很少有專門腰部單獨(dú)發(fā)力的動(dòng)作。如果出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中弓背、塌腰、腰部晃動(dòng)等情況，說(shuō)明核心肌群沒(méi)有起到很好的穩(wěn)定作用，運(yùn)動(dòng)結(jié)束后往往會(huì)出現(xiàn)腰痛。

擼鐵新手應(yīng)該打好訓(xùn)練基本功，先從小重量開始練起，逐步增加自己的腰背肌、腹肌的力量和穩(wěn)定性，再逐步增加重量。

有訓(xùn)練基礎(chǔ)的老手，也不能盲目沖擊大重量。調(diào)查顯示，訓(xùn)練引發(fā)的腰椎間盤突出癥大部分是在硬拉、俯身劃船等有腰部剪切力的過(guò)程中發(fā)生，如果核心肌群出現(xiàn)松懈，剪切力就都作用于腰椎間盤和小關(guān)節(jié)上，很容易導(dǎo)致腰椎間盤突出和腰椎峽部裂。

本文由復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院骨科主任醫(yī)師董健進(jìn)行科學(xué)性把關(guān)。

“達(dá)醫(yī)曉護(hù)”供稿

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